五十多岁的人正处于身体逐渐老化的阶段，适当的运动对于保持身体健康和延缓衰老是非常重要的，但是，对于之前没有运动习惯的人们来说，他们或许会心存困惑，该选择什么运动方式呢？运动多长时间合适呢？

已过五十岁的刘畊宏

一． 五十多岁的人，尤其是男性，很需要通过运动来改善身体状况。

其一，从一项调研的数据来说明。

根据去年的一项调研，我国成年人中，超重男性占比41.1%，女性占比 27.7%，肥胖男性占比18.2%，女性占比9.4%，其中，男性超重患病率在50至54岁达到峰值，这说明，不少五十多岁男性，正在为体重超重而“受罪”。

体重超重和肥胖的危害

其二，五十多岁的人，受到困扰的不只是体重超重问题。

人体的一些器官从二三十岁就开始转衰了，过了五十岁，绝大多数人会明显感觉到身体素质的下降，加上沉重生活压力等原因，这个年龄阶段的人，很容易遭遇断崖式的衰老，我们知道，要改善现状，或者增强身体素质，只有尽快动起来。

过了五十岁，容易遭遇断崖式衰老

二． 五十多岁的人，首先需要选择有氧运动。

1. 有氧运动包括哪些？

有氧运动是以有氧代谢提供运动能量，快走、慢跑、游泳、健身操、跳绳、动感单车、自行车、椭圆机等，都属于有氧运动。

慢跑是方便的有氧运动

2. 为什么要首先选择有氧运动？

其一，有氧运动是减脂瘦身的首选运动方式。

多做有氧运动，可以消耗掉过多的身体脂肪，从而远离肥胖，及肥胖引起的高血压、高血脂、糖尿病等疾病。

其二，有氧运动是增强心肺功能的运动。

肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，心肺功能不好，直接影响到身体健康和生活质量，即使选择其他运动方式，也需要以良好的心肺功能为保证。

肺功能下降会影响生活质量

三． 五十多岁的人，也需要进行力量训练。

1. 任何一种运动方式都不是完美的。

健身运动大致被分为有氧运动和力量训练，有氧运动之外，引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲、卷腹、平板支撑，以及借助杠铃、哑铃等器械的运动，都属于力量训练，力量训练可以增加肌肉、强化骨骼，换句话说，力量训练的作用，不是有氧运动可以代替的。

不同身体部位有着不同的力量训练动作

2. 做力量训练对于过好后半生有着重要意义。

肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，就肌肉来说，其主要功能，是维持身体平衡、支撑身体和保护骨骼等作用，但是过了40岁，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，同时，骨质也会随着年龄衰减，“人老腿先老”，就是肌肉和骨质长年衰减之后所引起的行动不便现象。

人老腿先老

四． 五十多岁的人，如何运动以获得更好的效果？

1. 根据身体状况选择适合自己的运动方式。

不同的运动有着不同的作用，需要减脂的话，就多做有氧运动，不需要减脂的话，有氧运动和力量训练都需要做，如何选择，则应根据健身目的和自己的兴趣，比如说，想增肌，让身材更好看些，就以力量训练为主，有氧运动为辅。事实上，有氧运动和力量训练不是对立的关系，而是相辅相成的关系。

腿部的力量训练

2. 根据身体素质选择适合的运动强度。

运动初期，身体素质不是太好，或者体重太大，宜选择强度低的，或者对膝关节冲击小的有氧运动，比如快走、椭圆机、游泳等；身体素质增强了，则可以选择强度大的有氧运动，或者是力量训练。

快走

3. 保证动作的正确性，养成热身和拉伸的习惯。

其一，正确的运动动作，是运动效果的前提，也是避免运动受伤的重要保证，尤其是做各种力量训练的时候。

其二，热身活动可以让身体过渡到运动状态，避免不必要的拉伤，运动后的拉伸活动，则可以促进运动效果。

拉伸

4. 保证足够的运动次数、运动时间和运动强度。

其一，减脂瘦身，需要保证每周三次以上的有氧运动，每次运动半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动效果

其二，增肌塑形，除了保证上面提到的运动次数和运动时间外，运动强度方面，应多做大重量、少次数训练，多做大肌肉群的训练，多做复合动作的训练等。

力量训练的复合动作和孤立动作

五． 获得更好的运动效果，离不开饮食的合理控制。

获得更好的运动效果，离不开科学的运动，离不开合理的休息，也离不开合理的饮食，就减脂瘦身来说，多做有氧运动的同时，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取；就增肌来说，应该多摄取富含蛋白质的食物，瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类、奶类、干果类食品，以及香蕉、西蓝花等水果和蔬菜，都富含有蛋白质。

食物热量表