关于跑步补水，你属于哪一派？

关于水在人类原始需求中的地位，显然是不言而喻的；因为人体重量约70%有关于体内的水分，于是“高强度运动致使体内水分与电解质流失”这些常识便为跑者们说熟知。

既然跑步出汗是体内失水，那么跑步中需不需要补水/运动饮料？每次补多少合适？除了水还要补什么？这些问题显然已经成了跑者们非常关心的话题。

关于跑步时怎么补水，一直存在两大不同的观点：一个是建议跑者要按时按量地补水（赐名—海绵派），另一个则建议跑者们不用随时补水，渴了再喝（赐名—骆驼派）。

海绵派补水何谓海绵派所谓海绵派，有水即吸者。通常训练中会随身带水，按时补充。在比赛中，不放过任何可饮用液体（水、运动饮料）的补给点。支持海绵派补水理论的跑友们水平不一，既有全马进3小时、万米跑进40分钟的高手，更有大批的业余跑步爱好者。他们对跑步中的补水这事持谨慎态度，其中有很多跑友平时在跑10公里时依然会背着水袋包。

海绵派的跑友这样补水其实不无理由，面向业余跑者的指导文章上说“应当每隔20分钟补充400毫升水（约合每2公里补充160或200毫升水）”，“不要等到渴了再喝水，而是应当按照计划喝水”在不少跑者们心中，这些似乎都成了“金科玉律”。现实中，我们也经常会在公园里见过一些严格按照计时器提示音喝水的跑者。不过问题是，频繁饮水，究竟真是生理的需要，还是心理的“渴”望？

可能导致海绵派补水方法的几点原因

◆口鼻同时呼吸，口腔黏膜水分蒸发较多导致口渴（可称之为“感觉口渴”，心理原因为主而不是真正的水分流失）。

◆担心跑步会使身体流失各种养分，所以不停的在跑步中喝运动饮料或调制补给液，补充电解质与营养。

◆天生出汗多，必须多喝水。

◆训练时小心谨慎，总是防备断水的可能性。

◆平时习惯有规律的喝水，比如每小时多少毫升或一杯。骆驼派补水骆驼派补水从总体特征上看，这类人群的身体耐受度要高于海绵派，对补给数量要求不高。持这类补水观念的人，很多时候在跑20公里后才会喝上一小口水。即使是参加超长越野跑比赛，他们在水袋包里背的水也相对较少。

骆驼派的依据在过去若干年中，越来越多的证据表明，看待跑步时补水的传统观点是错误的。一项新的研究提出，运动员只需在口渴时喝水就足够维持运动机能，为反对传统观点提供了新论点。在很长一段时间内，我们都被告知，当水分流失超过体重的2%时，人体的运动能力就会受到影响。例如，对于一位体重75公斤的跑者，超过1500毫升的水分流失便会会导致他之后表现受到严重影响。但哪怕天气并不是酷热难耐，有的跑者花一小时慢跑8公里出的汗都要远远高出这个数值。其实，“2%”理论所支持的数字来自于实验室中进行试验的观察。

在试验中，被试者始终保持固定的运动强度，蒙特利尔McGill大学的Eric Goulet在《British Journal of Sports Medicine》上撰文指出，如果把实验条件放宽到接近真实环境，比如进行计时跑，未必会出现“2%”的结果，相反，即使水分流失超过体重的4%也不会影响运动状态。

Goulet指出，许多优秀运动员即使水分流失达到了传统观点认为的“危险”水平，仍能够维持过人的运动状态。《Lore of Running》的作者Tim Noakes在新书《Waterlogged》中也提出了与Goulet类似的观点。可以查证的实例则有著名马拉松运动员Haile Gebrselassie（格布雷西拉西耶）参加2008年柏林马拉松全程项目比赛时，尽管水分流失达到体重的10%，但他仍然成为了闯入2小时04分大关的第一人，成为了当时的世界最好成绩。

Noake在《Waterlogged》一书中提到，“耐力练习中感到口渴再喝水也不晚。” 当然，这一结论也是因人而异，并且受到天气环境的影响。跑者必须经过一段时间的实践练习，才能体会到其中的含义和是否适用于自己的情况。何况，夏练三伏，跑到满身大汗时多喝点水总不是坏事。

跑步时对饮水（运动饮料）的需求不仅受自然环境影响，更重要的还是取决于跑者本人的身体感觉与体质；毕竟在身体能够承受的安全与健康范围内，自我感觉良好的，才是最适合自己的。