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跑步是锻炼身体还是伤膝?劝告:不想伤膝,这3类人群要少跑

2025-01-29 05:28:56| 查看: 100

62岁的李大爷自从退休后,就一直有跑步锻炼的习惯,每天跑7~9公里,有时去公园里跑,有时在自家的跑步机上跑。他老伴见此情景就劝他好几次,要少跑点,毕竟年龄已经过60岁了,身体情况不如从前了,安全才是最重要的。


但李大爷一直不肯服老,每天一直坚持这样的运动强度。直到前几日,他在家跑了一会儿,突然感到膝盖剧烈疼痛,家人看到他面色苍白、冷汗直冒,立刻将他送去了医院。



跑步对膝关节是好是坏?


跑步难免会对膝关节造成一定的冲击和震荡,如果跑步运动适度可以对膝关节进行锻炼,能让关节软骨受到刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用,有利于避免膝关节发生退变、骨质增生和膝关节骨性关节炎的发生。


但如果跑步过量也会对膝关节造成伤害,膝关节就像汽车的轴承,在高速运转和行驶在颠簸路上时,其遇到的冲击了、摩擦力、压力是平常的数倍,严重的话就会降低使用寿命。膝关节也是一样,如果运动量过大,或是方法不对,不仅不能起到健身的效果,反而会造成骨质的损伤以及关节软骨的损伤,会对膝关节造成伤害,所以跑步一定要讲究方法和适度。


哪些人不适合跑步?


第一种是体重过重的人。这是因为我们的下肢承载着身体的大部分重量,体重过重的人本身膝关节就已经承受很大压力了,如果这时还进行跑步的话,就会给膝关节造成更大的压力,容易造成膝关节损伤。除跑步外,也不宜做过度深蹲和跳绳等动作,如果要减肥的话,可以适当地进行游泳、快走、骑车等对膝关节负担小的锻炼,等体重降下来,再做其他运动,以保护我们的膝关节健康。

第二种是膝关节受到伤害的人或者是有膝关节疾病的人。这类人群应当注意本身膝关节就不好,还要硬做对膝关节负担大的运动,不仅不利于健康,还会加重伤势与病情。另外,像心血管疾病患者、糖尿病患者和胆结石患者等,也不宜跑步。


第三种是患有腰椎间盘突出的人。这是因为跑步会对腰椎产生一些冲击和压力,对腰椎间盘造成挤压,使得腰椎的负担增加,就会加重腰椎间盘突出引起的疼痛症状。所以说腰椎间盘突出患者不适合跑步,但可以做一些强化腰背部肌肉的练习,像小燕飞动作、拱桥式运动、游泳等,以此来保护腰椎健康。

如何正确地进行跑步?


1.跑一次需要适当休息。对于普通人来讲不适合每天都跑步,建议跑步后第二天进行休息,隔1~2天再跑,这样可让身体有足够的时间进行修复和调整。


2.跑步前要先做热身运动,一般做10分钟左右即可。这样可以使得身体各个器官活动起来,充分活动各个关节、舒展肌肉后,再进行正式跑步,能降低受伤的概率。


3.在跑步机上跑时,应注意跑步姿势。有些人喜欢扶着跑步机上的两边把手进行跑步,这样是不对的,长时间弯腰会对腰椎产生不利影响,正确的做法是昂首挺胸,目视前方再进行跑步。


4.不同年龄段,要视身体情况而跑。青年人跑45~60分钟,速度控制在6~8公里/时,不宜过快。老年人具体要视身体素质而定,身体素质差的可短距离慢跑,再间歇一会,穿插着步行这样来,利于膝关节的健康。身体素质好的老年人可持续慢跑,但时间要控制在30~40分钟之内,过量锻炼也不好。

总而言之,跑步锻炼也要讲究方式方法,要根据自己的身体情况,选择合适的速度和距离,尽量在空气清新、地面平坦、人流较少的进行,要切记不宜过量,不适合跑步锻炼人群也不要强求,那样不仅达不到锻炼的效果,反而易对身体造成损害。


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