天气炎热跑步如何补充水分和能量

无论是夏天还是秋天，跑步都不是一件轻松的事情。要不就是干燥高温的烧烤模式，要不就是潮湿炎热的蒸笼模式，对于跑步的人来说最重要的保护措施就是做好“降温”。防暑降温，需要有很强是自我意识，当然也要有相关的知识，更离不开相应的装备。

人类作为恒温动物，保持恒定范围的体温生死攸关，缺水引起的电解质紊乱，严重中暑之后的热射病，这些都要引起我们的高度重视！

人体本来就具有热量调节功能，跑步的过程中要有意识的补充食物和水分，保证排汗与补水、补糖、补盐的平衡，避免身体处于缺水状态尤其重要！

环境温度35度以下，通过皮肤表面散热就可以降低体温，环境温度35度以上就要通过出汗蒸发掉体内的水分降温了，其实持续降温的方式就是持续出汗。

人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统都会在大量流汗的时候产生调节作用。每个跑步的人都要知道高温运动后身体少了什么、需要补什么以及如何去补。

身体大量出汗过后需要补充什么？

汗水是咸的，这个大家都知道。汗液的主要成分是水，随汗水流失的还有钠钾镁钙，这些元素都以无机盐状态存在，伴随着汗液少量排出；出汗还要耗费不少能量，当你了解了这些认知，就可以通过水、饮料或者其他补充品把这些成分补回来，这样身体才能持续流汗、降温。

怎样补充才能尽快恢复到出汗前的状态？

大量出汗之后补充最多的还是水分，其次是盐分，大多数运动饮料都含有盐分，另外市面上还有盐丸等产品销售。

再来说说如何补水

在温度不高的情况下，跑步出汗属于“单纯失水”，主要是由皮肤、呼吸丢失的水分。如果天气过热，大汗淋淋，就会造成“失水多于失钠”，即大汗淋漓时丢失的低渗性液体。水分通过肠胃吸收、渗透，白水低渗透压，很容易进入身体细胞；如果是浓度很高的盐水，身体不但不会吸收水分，还要从细胞中抽出水分来平衡浓度。淡的液体向浓的液体一方渗透，最终趋于浓度平衡。最佳的补充是等渗。跟身体体液接近的浓度，就会迅速从肠胃吸收到细胞中，达到补水的过程，多余的水分会通过尿液来排出。

运动和不运动的补水区别？

“医院用来输液的基本都是5%的葡萄糖溶液以及0.9%的生理盐水，这是因为在该浓度下溶液的渗透压接近体液渗透压，机体无需对渗透压做更多调节，因此能很好地起到补充水分的作用。而人们喝的含糖饮料，渗透压高，进入人体后不但难以起到补水的作用，反而会引起渗透性利尿。因此，口渴时不宜喝含糖饮料。”

运动中大量消耗能量、糖分，这些也需要得到及时补充

身体的盐分其实储备很丰富，骨骼中都有大量的储备，不会因为一次跑步出汗就大量缺盐。但是能量消耗，血糖降低是一个重要指标。不运动时喝糖水（或者啤酒也是这样），会造成渗透压过高引起利尿，但是运动中补充含糖饮料，糖分会迅速被消耗掉，同时平衡了白水过低的渗透压，使身体不至于补水过快而导致的细胞水肿（甚至水中毒）。人体多余的水分本来是可以通过尿液排出的，在运动中由于血液都集中在四肢，导致排尿效率降低，喝太多的水不容易排出，会造成细胞肿胀。补糖的合理速度在每小时25g单糖（有时候为了达到缓释的效果，要使用混合的聚糖，许多能量胶都是带有单糖、聚糖、蛋白质、脂肪、盐分等多种成分），补充单糖不能太快，否则血糖迅速升高，会造成胰岛素反应，反而造成血糖下降。水也不能一次喝的过多，胃容量有限，我的经验是每次补充100ml的水，避免给胃部造成负担。

合理补水顺序：水分、糖分、盐分。补充体液的同时补充糖分，有助于燃烧脂肪，没有糖分是不能燃烧脂肪的（脂肪的燃烧需要糖分参与）。如果长距离跑步过程中没有补充糖分，会对身体造成很大的伤害。能量缺失的时候靠靠蛋白质来供给能量，一定产生尿素氮，增加肾脏负担。当糖类代谢发生障碍时，脂肪的分解代谢增加，而脂肪不完全代谢产生酮体，酮体是有毒的，会造成脑昏迷和肝昏迷。

跑步最怕遇到高温和高湿度天气情况，几乎所有选手都要用大量的冰块和冷水降温才能完赛。

降温的方法有很多，风可以帮助体表散热，做好防晒可以减少热量吸收。好的防晒服可以通过织物的“管道”，起到降温作用，马拉松赛道上的喷淋，沾水的海绵都能达到迅速降温的效果。

当然跑步避开高温、高湿的环境也很重要。即使炎热的夏天也有相对凉爽的早晨或者晚上，避开高温、高湿、暴晒的时段。跑步不是为了吃苦而吃苦，而是为了身体更健康。

不管怎样，做好高温环境下运动后补水都很重要。对于跑步这项运动来说，高温下的风险，除了心源性心脏病是病理原因，最主要的风险就是脱水造成的，运动过程中及时喝水，淡糖水、淡盐水，保证出汗顺畅，一旦调节系统紊乱，不能出汗了，就要立即停止运动，以免发生生命危险！