跑步出汗只喝水怎么行！科学补液能够减缓机体疲劳

补液不等于单纯补水

运动补液是大众跑者容易忽视的一个问题。马拉松作为一项长时间的有氧运动，为了维持体温平衡，跑者在运动过程中会大量出汗，如果补液不及时，易造成脱水，轻者心脏负担增加，严重者可能会出现昏迷等症状。需要指出的是，当跑者感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水的状态，应该提前或及时补液。

在跑马过程中，跑者往往只注重补充水，然而，补液不仅仅是补水，正确的补液要求跑者在运动过程中补充含有少量糖和电解质（含钠盐为主）的运动饮料。马拉松跑者应该在运动前30-120分钟补充300-500ml运动饮料，这样可以增加体液容量，提高机体调节体温的能力，延缓脱水的发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500ml。

补液应遵循少量多次原则

在马拉松途中，每次经过补液站时应遵循少量多次的原则进行补液，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担。以弥补体液的丢失与能量的消耗，一般每小时的补液总量在800ml左右。

运动中的饮液应选择运动饮料或自制饮品，其标准为低渗溶液，含有能源物质-糖（一般为葡萄糖、蔗糖、低聚糖或中链淀粉，含量在4%-8%），微酸（增加口感，促进摄入），不含碳酸气，一定量维生素和功能性物质（如牛磺酸等），含少量电解质；补液的温度最好控制在10-17℃，这样除了有降低体温的功能外，口感上也有利于饮用。

补水同时适量摄入糖与电解质

马拉松跑者应该重视运动中补液问题，在补充水的同时适量摄入糖与电解质，这样不仅能够调节体温，还可以改善剧烈运动后导致的内环境稳态失衡，缓解运动性疲劳。运动前的营养膳食是保障大众顺利完赛的基础，它能为跑者添加一箱优质的“燃料”，而运动中的科学补液是比赛过程机体的“润滑剂”，让我们一直保持良好的运动状态。