夏天跑步补水困惑吗？

喝水看似一件简单的事情，跑步之后因为汗水流失，感觉口渴，打开水瓶喝水，就是这么简单，但其实应该在口渴之前就补充水分，这原因你知道吗？以下有8个你认为是正常的饮水迷思。

迷思：一天喝8杯水

事实：“一天8杯水是很随性的。每个人，特别是运动员，都有不同的需求。”南卡罗来纳州立大学运动员训练助教Susan Yeargin说，有的研究建议量是女生一天2.6公升，而男生是3.4公升。其中也提到大多数的人都以口渴当作喝水的标准。

迷思：尿液排光了再喝水

事实：清空膀胱有点过头了。“等到尿液呈浅黄色的时候，你该喝水了。”Susan说，如果将膀胱清空，尿液的颜色变成苹果汁色或深黄色，甚至有浓郁的异味，你必须大量补充水分了。

迷思：咖啡因造成脱水

事实：咖啡因对运动人来说可以增加运动表现，同时也有利尿作用。“最近的研究中摄取咖啡因250-300毫克─大约2杯咖啡，3小时候就会有利尿的作用。”Susan说，“但这项数据在运动后会削减，如果跑了1-2小时长跑后喝咖啡，并不会帮助排尿。”原因是运动中血液流过肌肉，从肾脏排出，所以没有使用到膀胱。此外，如果你在每天早上习惯喝一杯拿铁，或在中午喝一杯可乐，身体适应这项习惯，所以产生作用，但其实咖啡因对生理机能和运动表现的影响是很小的。

迷思：口渴并不是好的喝水判断标准

事实：口渴的时候就是最好的喝水指标，表示身体需要水分，“我们的口渴机制是很准确的。”Susan说“但最好有其他方式可以确保自己水分足够。”Doug Casa博士表示，排汗率也可以当作一个很好的指标，1小时常跑前后量体重，记录跑步中摄取的水量，每1磅体重流失相当于16盎司（约450克）的液体，“你的目标不是达到上述公式所算出的水量，而应该想办法达到让自己身体舒服的标准，对跑者来说，2/3的量是比较合适的。”他补充，其实不需要摄取超过身体所流失的水量。

迷思：最好喝白开水

事实：白开水是很好的选择，但面对不同的状况可能并不是最好的选择，最简单的例子：凉爽天气下1小时以上的长跑，可以小口喝水，但如果是在8月早上跑10公里，满身大汗（盐巴黏在皮肤表层或衣服上），那就需要补充一些盐分。“盐分帮助你保留水分，不会因为排尿流失水分。”可以摄取运动饮料或含有电解质的水，“盐分没办法事先补充，而身体不需要的东西会跟着尿液排出。”Susan说。

迷思：不能喝太多水

事实：“你当然可以喝很多水…但也可能致死。”Doug说，因为水分摄取过多会导致低血钠，就是血液中钠含量过低的现象，低于1％的马拉松跑者曾经有过这个现象，包含：身材娇小的跑者、完赛时间超过4小时的人、在天冷的日子喜欢边跑边走的人（排汗率不像热天一样密集）。“对娱乐型跑者来说，最好的喝水标准是口渴。”Doug说。

迷思：多喝水可以解毒

事实：“没有案例是喝大量的水可以【清理】身体。”医学博士Stanley Goldfarb说，“过量的水可能轻微损害肾脏过滤血液的功能。”他特别强调有肾结石的病患更需要补充多一点水分。

迷思：持续补充水分可以降低中暑机率

事实：中暑是一个生活中会发生的现象，当体温超过摄氏40度就会发生，而脱水更容易中暑，“中暑的时候体温升高。”Doug说，事实上，研究指出，当身体流失1％的汗水时，体温会升高半度，“补充水分可以预防中暑。”Doug说，但还有其他因素会诱发中暑，身材、运动强度、体能条件、年龄，还有最基本的气温和湿度，都会影响一个人会不会中暑。不管如何补充水分可以降低发生风险，但还是要注意整体的状况，才是最正确的观念。