跑步出汗多，到底是好事还是坏事？

运动时为什么会流汗？

运动时，人体因为做功释放出大量的热量，使得人的体温升高。而人是恒温动物，为了调节体温，神经会刺激汗腺释放出汗液，汗液通过蒸腾作用带走身体部分热量。

所以出汗本身可以让人凉爽，让跑者跑得更久。

我为什么会比别人流汗多？

人体流汗多少的影响因素有很多。例如每个人的个人体质、环境温度、健康程度等一系列因素。

性别也是影响出汗量的一大原因。有研究表明，男人出汗量明显多于女性。研究人员解释称，虽然女性比男性有更多的汗腺，但是她们平均每个腺体产生的汗液要少于男性。这就是为什么夏天时很多男性身上都有一股浓厚的汗臭味。

但这个不是我们要说的重点。在众多的影响因素中，以前的研究一般认为决定流汗量的主要因素是体脂率和有氧能力（有氧能力是衡量一个人运动水平的重要指标，常用的评价方法是最大摄氧量）。

研究者通常认为脂肪具有隔热的作用，脂肪越多越厚，运动时身体热得越快，因此需要排出更多的汗液来调节体温。以前的观点也认为，一个长跑运动员拥有更高的最大摄氧量，在运动中可以更迅速地出更多的汗，从而跑得更快、更远，这也被认为是出汗效率高的体现。

研究表明体重才是关键

加拿大渥太华大学的马修·克莱默(Matthew Cramer)和悉尼大学的奥利·简利（Ollie Jay） 提出了不同的看法。他们的研究发表在《应用生理学》杂志上，研究结果让人惊讶。

他们认为以前关于出汗量的研究都存在这样的问题，即身体的肥胖程度和最大摄氧量都影响身体的其它因素。脂肪多的人的体重一般都更大——所以是因为多余脂肪的隔热性能让身体多流汗？还是身体需要移动更大的体重而多做功所以多流汗呢？

为了确定最关键的影响因素，克莱默和简利召集了28位体重不同、有氧能力不同的志愿者进行了测试。他们让测试者做了一系列不同强度的60分钟循环测试，同时测量她们的出汗量和体温变化。

果然，受测者的核心体温（通常指人体的直肠温度）变化可以解释为每单位体重的蹬脚踏时产生的热量，而不是“隔热效果”。放热占核心体温变化原因的50%，增加体脂率（受测者的体脂变化范围为6.8%—32.5%）只占变化的2.3%。

这就证实了，两个体重相同的人以相同的配速蹬自行车，体温升高的速率应当相同，就算是一个人又矮又胖，另一个人又高又瘦。

身体的出汗率也是同样道理：体脂率的影响只占到1.3%。需要指出的是这与以前的研究——脂肪多的人倾向于流更多的汗——不冲突。但是一个人出汗更多不是因为脂肪的热力性质，而是因为大体重需要身体做更多的功，从而产生更多的热量和汗液。

同样的，最大摄氧量本身也不是影响出汗量的关键原因，它只占影响因素的4%。虽然听起来有违常理，但是可以再一次用身体产生多少能量来解释。

假设，两个最大摄氧量不同的人一起运动，同样都是用70%的最大摄氧量来运动，有氧能力强的人蹬自行车或跑步更快，所以产生更多的热量，也会流更多的汗，但那是因为他们做了更多的功，而不是因为最大摄氧量本身的功效。

所以如果你想知道在炎热的天气里，你的身体为什么比别人多流汗，只简单得看脂肪和有氧能力是没用的。影响体温调节的因素有很多，你最好依靠自己的经验和一些小测试来判断，比如说跑步前后测量一下体重，体重的变化可以清楚地显示出跑步时你的出汗量。

出汗越多越好？

运动出汗，可以刺激大脑内啡呔的产生，继而改变你的心情，控制情绪波动。我们都有过这样的经历，在跑步之前心情郁闷，看谁都不顺眼，但跑完步后，就变得心情舒畅了，这是出汗带来的效果。

还有很多人认为出汗可以排毒，其实并不是这样。美国医学博士大卫·帕里泽表示，汗液的99％以上是水，还有少量的电解质。只有极少的有毒物质通过汗腺排出身体，但是身体的排毒主要发生在肝脏、肾脏等器官，不通过皮肤。

所以出汗并不是越多越好。每个人都有一个出汗的基准水平，如前文所说，你可以通过测量跑步前后的体重差来确定。

炎热的天气、紧张、尴尬或者时身体不舒服都会让你的出汗量变多。但是如果你总是出特别多的汗，特别是身体的某个部位总是出汗过多（比如腋下、脚、手或者脸），你可能是患了多汗症或者是因为糖尿病、甲亢引起的副作用，需要及时就诊。

出汗后如何补水？

那与出汗最相关的就是补水，下面这些建立在研究基础之上的建议，可以根据对不同环境下个体水分和电解质流失做出的全面评估，加以适当地调整。

运动前

许多运动员和经常运动的人都常在水分过低的状态下开始训练或运动，这就使他们在训练过程中难以达到水分正常，因此，运动前的补水目标在于通过提前补水来达到水分正常的状态，甚至在必要时可在运动开始前数小时补水，以给足吸收水分和产生尿液的时间。

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在运动前4小时，运动员应慢慢补充足够的水分，直到排尿量达到5~7毫升/ 千克体重（0.076~0.108 盎司/磅），以便有充足的时间排出多余的无效水分。通过运动饮料或食盐，往运动前的餐饮或零食中加钠，有助于运动员保留更多摄入的水分。

运动期间

在久坐不动时，人体平均每小时会通过无感觉排汗和出汗流失约 0.3 升 的汗水。在训练期间的汗液流失范围为 0.3升 ~ 超过 4.6升每小时，而钠的流失范围为每升汗液 230~2277毫克或以上。鉴于这种变化，制订个性化的补水计划是非常重要的。

大多数运动员都可以通过每小时摄入0.4~0.8 升水分（13~27 盎 司 / 小时）来保持足够的补水。

出汗率较高的运动员（>1.2 升 / 小时）或汗液含盐量较高、运动时间超过 2 小时的运动员，更容易发生明显的钠流失，所以他们应在运动中选择饮用含钠饮料。

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含有 6％ ~8％碳水化合物的饮料较为理想，因为含有 8％以上碳水化合物的运动饮料会延缓胃排空的速度，这可能会导致胃部不适。建议饮用清凉但不冰冷的饮料，温度为10°C~15°C。

运动后

许多运动员，无论是竞技型的还是休闲型的，都是在水分不足的状态下结束运动的。

在运动后，他们可能会继续排汗，并且还会促进排尿以 便再流失一部分水分，因此，运动员需要摄入更多液体，以弥补总体液流失，恢复体液平衡。

他们的补水目标应达到水分流失量（每磅体重流失 20~24 盎司水分，或每千克体重流失 约 1.5 升水分）的125％ ~150％。

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如果饮用不含钠的饮料，那么运动后摄入的大量水分就会导致尿量增加， 因此，在运动后的餐食、小吃或饮料中应含有钠，以补充钠和增强补水效果。

当钠流失量较大时，可以在食物中添加盐。这种方法有助于弥补大量饮水后增加排尿所造成的水分流失。

写在后面的话：跑步者要养成良好的补水习惯，万万不要等到口渴、口干才想起来去喝水，有研究表明，口渴和口干是身体向大脑发出的极度缺水信号。

夏天来了，跑步本身已经很辛苦了，所以小跑伴儿们一定要好好保护自己，健康奔跑！