跑者究竟如何练核心——别再傻傻的做平板支撑了

核心训练，是这两年来一个比较有“bigger”的词，谁健身的时候不来个“核心训练”都不好意思说自己是健身的。而自从跑步火了之后，核心训练在跑友之间也开始流行起来，因为现在很多跑友都知道，核心力量在跑步过程中也起着很重要的作用。那么今天我们就来聊聊核心训练中最经典的动作——平板支撑。

那么问题来了，对于跑友来说，平板支撑的效果真的就符合跑步的核心训练要求吗？今天，慧跑就来和大家聊一聊，核心训练那些事儿。

1、什么是核心？

在运动领域，核心一词是一个舶来品，是将英文中的Core直译过来，核心在这里是一个方位术语，说白了就是指我们所说的身体的中间位置——躯干，包括脊柱和骨盆及其与它们相连的肌群。

从广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，而狭义上说，腰椎—骨盆—髋关节才是真正的核心部位。我们一般所说的核心就是指以腰椎—骨盆—髋关节为主构成的人体中心结构。

所谓核心肌群就是与上述结构相连的肌肉，包括躯干前方的腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，躯干后方的竖脊肌、多裂肌，躯干两侧的腰方肌，分隔胸腹腔的膈肌，骨盆底部的盆底肌以及髋部的髂腰肌、臀肌、髋外展肌等等，也就是说核心肌群分布在核心部位上下前后左右，数量众多。针对这些肌肉的训练就是核心训练。

2、核心训练的重要性

几乎所有运动项目都需要核心力量，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

3、平板支撑为何这么火？

以前我们练腰腹要么就是做仰卧起坐练习，要么就是做俯卧两头起动作，这样的练习至今被广泛使用，它们可以有效增强腰腹力量，这样的练习并没有什么错，那我们为什么还要做平板支撑呢？

因为训练的目的不一样，仰卧起坐这样的动力性练习，主要增强了核心力量，而平板支撑这类静力性练习则主要锻炼了核心稳定性。

核心力量可以使得躯干产生大幅前屈后伸以及旋转，使得躯干发生位移，而核心稳定性力量恰恰与之相反，它训练的是身体对抗位移或旋转的能力。二者相辅相成，使得躯干既十分灵活，也可以保持稳定。

核心力量练习更多训练到腰腹浅层肌肉，目的是产生躯干运动，而核心稳定性更多训练到腰腹深层肌肉如腹横肌，目的是保持脊柱骨盆稳定，并为动作发力发挥非常重要的支撑作用。虽然核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于核心发挥力量。但由于训练目标的不同，使得核心力量和核心稳定性需要同步训练，因此平板支撑作为一种经典的核心稳定性训练动作，是对于传统仰卧起坐动作这类核心力量练习重要的补充。两者结合将发挥发挥1＋1＞2的作用。

4、平板支撑真的是万能的吗？

平板支撑纵然是很重要的核心稳定性训练动作，但其缺陷同样非常明显。平板支撑的问题主要有四方面。

一、 属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式相去甚远，过多的平板支撑或者只做平板支撑，容易导致身体动作模式僵化，进而影响到人体协调性；

二、 平板支撑这类静态练习由于肌肉一直处于紧张收缩状态，缺乏放松，容易导致憋气和血压升高，心血管负担重，这是为什么一些跑友做平板支撑后，头昏眼花的重要原因；

三、 长时间平板支撑，肩部和腰部压力较大，特别是撑一会后身体开始发抖，动作变形，塌腰后身体反弓，腰椎压力明显增大，所以平板支撑绝不是撑的时间越长越好，一旦出现动作质量下降就该停止。

（不用看太仔细反正是错误动作……）

（错误平板支撑很伤腰）

四、 平板支撑主要训练到身体前侧的核心肌群，从应当全面加强核心前后左右肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

5、结合跑步的平板支撑才是跑步核心训练

前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，所以平板支撑不是跑步专门核心训练，而仅仅是一般核心训练。

身体核心到底是如何参与跑步的呢？在跑步时，下肢是最主要的产生动力的部位，通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上肢过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，上肢产生的直接动力相比下肢少得多，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿提供有力支撑。中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。

因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的蹬地摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作要高度接近跑步，这样的跑步核心训练才够专业！讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。

6、跑步专项核心训练

动作1：平板支撑体位交替屈腿

（是不是很像跑步时的前摆腿？）

动作2：平板支撑体位后摆腿

（是不是很像跑步时的蹬地发力？）

动作3：平板支撑体位屈腿接后摆腿

（是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力？）

动作4：侧桥位单侧模拟跑步动作

(把头右转90度再看是不是觉得很像跑步啊~)

动作5：单腿仰桥位挺髋

（像不像跑步时的后腿蹬地发力？）

动作6：单腿仰桥位挺髋接屈腿

（模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！）

Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。如果躯干骨盆乱动，那么动作都是错误的。不仅起不到锻炼效果，反而导致损伤。另外注意完成动作时，千万不要憋气，要保持正常呼吸。

7、总结

平板支撑本身是一种不错的核心训练方式，但是也存在着自身固有的缺陷，直接搬用并不完全适用于跑步中的核心力量需要。只有将静态的平板支撑变成结合跑步的动力性训练，才能真正训练跑步核心力量，跑友们的核心训练才能事半功倍。