想提高速，缩短"触地时间"是非常重要的训练方向

影响跑者配速的因素有很多，其中被大家谈及最多的大概是步频和步幅。当我们重读《你可以跑得更快》以后，对于提速我们有了新的认知。以下和大家分享。

有数据分析，80%的一般跑者触地时间都会超过200毫秒。

如果想提高速度的话，缩短触地时间是非常重要的训练方向。

高步频并不等于有较短的触地时间。触地时间与步频是两个独立的数值。

触地时间无法通过单纯的跑步训练或提高步频来缩短，必须进行针对性的训练。

我们先要了解触地时间过长的原因：脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。前三项是技术问题，可以通过调整跑姿解决。

但最后一项则必须通过特别针对弹跳能力的训练来提高。经过个人长期的归纳，训练方式有下列4种：

• 跳绳：建议每次训练前可以练跳1分钟，共3～5组（膝盖微弯，跳起时不要伸直膝盖），进阶动作可改成单脚跳。
• 脚尖触地单脚跳。
• 马克操中的A-Skip、B-Skip。

• 丹尼尔博士定义的快步跑和R配速训练：提升跑者跟腱力量和回弹速度。

体能的高低可以从最大摄氧量看出来，顶尖的长跑选手通常在70～90ml/kg/min，这是生理上的数据，受限于肺容量和心脏大小，练到顶峰后就不会再进步。

但跑步技术却不受先天限制，可以通过训练不断向上提升！在跑步中训练跑步，你也可以跑得更好！

在练触地时间时，要有耐心（耐力运动不管练什么都要有耐心）。

虽然跑者的目标可能是缩短马拉松配速跑时的触地时间，但那通常要花上一段时间，先练R强度，R强度的触地时间会进步很快，但E强度跟M强度要等到后期才会提升。