天还暖和的时候，稍微跑几步就出汗了，你自然会记得多喝水，巴不得路边密密麻麻都是水站。但到了秋冬，气温一低，你可能就会误以为身体没那么缺水，而忽视了补水这件大事。

这事儿也不怪你。

气温低的时候，为了维持核心体温，身体对“渴”的感受会迟钝很多，敏感程度甚至会降低40%。哪怕你已经脱水了，你也会觉得还好啊——你是不会自然地想到要去喝水的。

所以出乎意料地，冬天，缺水反而更容易发生。

但我冬天出汗更少啊

没错，你可能出汗会变少。这是因为秋冬气温低，你又不是个冷血动物，你的身体会通过少出汗的方式，来降低热量的损失，维持体温。

但也只是“可能”。

如果你穿得很多，再加上配速比较快，心率比较高，一样会出很多汗。

即使，你真的出汗变少了，你也会比平时更想尿尿。再加上，在寒冷干燥的空气中，你呼出的水汽会更多，汗水蒸发会更快，还有秋冬衣物带来的额外重量……

是的，哪怕是在冬天，哪怕出汗变少，你也得乖乖补水。

※ 说到保暖措施，你可以在出门前先在室内做好热身，根据热身后的体感温度来决定出门穿什么。这样，就能避免出门跑了几分钟，才发现自己穿太多了。

※ 有几个关键部位要特别注意保温：耳朵、手、脚。

让我用失温的故事吓唬吓唬你

举个例子说说，为什么冬天补水那么重要——咱们曾经讲过失温的事儿。

失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一些寒颤、心肺功能衰竭等症状，甚至会最终造成死亡。（延伸阅读→ 危险的失温，不只发生在冬天）

虽然夏天也可能出现失温，但是冬天失温的风险显然更高，尤其当你脱水的时候。脱水会让血液流向肌肉变得更困难，紧接而来的就是耐力变差、抽筋、呼吸困难，甚至是失温。

到底喝多少水呢？经典的流汗测试（简单地说，就是跑前跑后称体重，排除掉路上补给的重量，算出到底流了多少汗）可以帮你比较准确地决定补水的量。

一般来说，可以在跑步开始前2个小时喝掉大约500毫升水，跑步开始前10分钟再喝掉250-300毫升，跑步中再有节奏地补充水分，不要等到渴了才喝。

如果你感到头晕、头疼、抽筋、心率突然加快、口干舌燥，那很大可能是缺水了——你必须得留意这些症状。根据症状的严重程度，你可以选择赶紧补水，或者立刻停下来，今天都不要再运动了。

到底和夏天有什么不一样？

夏天：带了一壶冷水，爽

冬天：带了一壶冷水，咝

我知道夏天跑步你会带冷水，甚至有跑友会在水里加一块儿冰，跑热了喝一口简直爽翻天。但是到了冬天，尤其是零下几度的天气，还带冷水，就有点儿作了。带壶温水吧，哥们儿，相信我，跑不了多久它就变凉水了。如果你担心水会结冰（是的，还真有跑友问过小马哥这个问题，大概是哈尔滨人吧），带点儿零钱路上买水喝呀！

夏天：出好多汗，喝

冬天：没什么汗？额

刚刚讲过这个道理了，让我们再强调一遍。导汗带、速干衣、换洗衣物、干毛巾……你夏天准备什么，冬天还得备齐喽！温度降了，出汗不一定就变少，你跑完一样是浑身湿透的状态。小马哥冬天晨跑时，湿透过三层衣服，你也体验过吧？

夏天：渴了，喝

冬天：渴了才喝？

如果你要跑一个半小时以上，可以在头30分钟之后，每10分钟就喝一小口水。因为你对“渴”不敏感了，所以比夏天更需要提前规划补水的节奏。等到你自己感觉到口渴了，那就晚了。

夏天：补液

冬天：还是补液

如果你是马拉马拉的老粉，你可能注意到，小马哥以前都说“补液”，但今天基本都说的“补水”。这不代表你光补水就行了。比起夏天，冬天跑步会消耗更多热量，所以除了电解质之外，冬天的运动饮料里还可以再多加点儿糖（浓度可以增加到5-10%），建议选择比较容易吸收的蔗糖、枫糖浆、麦芽糊精等。