每周十练！超燃撸铁计划——献给狂热的撸铁爱好者

有一定基础的健身爱好者都会遇到一个问题，那就是——瓶颈期。解决办法之一就是改变训练计划，下面是在我突破瓶颈时的训练计划，与大家探讨一下。

（建议有一定训练基础，上下午都有时间的健身朋友可以尝试一下）

我要起飞了

此训练为本人45岁时，历经60天的计划。期间饮食为正常饮食，无任何营养补给，中午增加1个多小时的睡眠，完全没做有氧，精力充沛无任何过度训练症状，一日两练间隔时间不低于5个小时。

训练结果是肌肉围度略微增加，体脂明显下降，力量增强非常明显。基本做到增肌减脂。

周一：上午

胸肌

60分钟内完成

动作一：平板卧推

卧推

做6组，每组6到12次，最后一组极限重量1到2次

动作二：上斜板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

做五组，每组6到12次

动作三：上斜板飞鸟

上斜飞鸟

做5组，每组8到15次

动作四：器械推胸

器械推胸

做五组，每组8到12次

动作五：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

做五组，每组8到12次（借力）

动作六：龙门架夹胸

龙门架夹胸

做五组，每组8到15次

周一：下午

肩

60分钟内完成

动作一：坐姿哑铃上举

哑铃上举

做五组，每组6到12次

动作二：坐姿俯身哑铃飞鸟

坐姿俯身哑铃飞鸟

做五组：每组12到15次

动作三：器械反向飞鸟

反向飞鸟

做五组，每组8到12次

动作四：哑铃侧平举

侧平举

做五组，每组12到15次

动作五：杠铃前平举

杠铃前平举

做五组，每组12到15次

动作六：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举

做五组，每组12到15个

周二：上午

背

60分钟内完成

动作一：宽距引体向上

引体向上

做五组，每组尽量力竭

动作二：俯身杠铃划船

杠铃划船

做五组，每组6到12次

动作三：硬拉

硬拉

做三组，每组6到12次，最后一组近似极限重量1到2次

动作四：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

做五组，每组8到12次

动作五：高位下拉

高位下拉

做五组，每组8到12次

动作六：直臂下压

直臂下压

周二：下午

手臂

45分钟内完成

动作一：体后臂屈伸

体后臂屈伸

做四组，每组做到力竭

动作二：杠铃弯举

杠铃弯举

做四组，每组8到12次

动作三：俯身哑铃臂屈伸➕哑铃交替弯举

做四组，此组为两个动作的超级组，每组做到力竭。

动作四：哑铃颈后臂屈伸

颈后臂屈伸

做四组，每组8到12次

动作五：哑铃集中弯举

集中弯举

做四组，每组8到15次

动作六：绳索下压

绳索下压

做四组，每组8到15次

周三：下午

腿➕腹

70分钟完成

动作一：深蹲

深蹲

六组，每组6到12次 最后一组极限重量做一到两次。

动作二：倒蹬机

倒蹬机

五组，每组6到12次

动作三：俯卧屈腿

俯卧屈腿

五组，每组8到15次

动作四：负重提踵

五组，每组做到力竭

动作六：上卷腹

三组，每组做到力竭

动作七：悬垂举腿

三组，每组做到力竭

周四：上午

胸

60分钟内完成

动作一：上斜板卧推

上斜卧推

做六组，每组6到12个，最后一组极限重量做1到2个

动作二：平板哑铃交替卧推

做五组，每组6到12次

动作三：平板仰卧飞鸟

做五组，每组12到15次

动作四：双杠臂屈伸

做五组，每组8到12次（借力）

动作五：器械夹胸

做五组，每组8到12次

周四：下午

肩

60分钟完成

动作一：站姿杠铃上举

做五组，每组6到12次

动作二：阿诺德推举

做五组，每组8到12次

动作三：坐姿俯身哑铃飞鸟

做五组，每组8到12次

动作四：哑铃侧平举

做五组，每组12到15次

动作五：杠铃前平举

做五组，每组12到15次

动作六：哑铃交替前平举

做五组，每组12到15个

周五：（同周二）

周六：下午

腿

70分钟内完成

动作一：深蹲

做十组，每组6到12次

动作二：俯卧屈腿

五组，每组8到15次

动作三：坐姿腿屈伸

做五组，每组12到15次

动作四：负重提踵

五组，每组做到力竭

动作五：上卷腹

三组，每组做到力竭

动作六：悬垂举腿

三组，每组做到力竭

周日：休息