不知你有没有发现这样一种情况，很多人长跑或剧烈运动后，会做这两件事之一：洗个热水澡放松，或采取快速的冷水淋浴降温。

虽然，冷水或热水淋浴似乎都是不错的选择，但其身体机能恢复效果远没你想象的那样。热水和冷水各有好处，但实际上却大不相同。

其实，作为水疗的形式，冷水和热水（以及对比疗法）各有其特定的目标和目的。而且，取决于你使用它们的时机，它们有时弊大于利。

01_避免锻炼后的热水浴

长跑或高强度锻炼意味着对肌肉和关节的冲击和压力，这必然会导致炎症。炎症只是身体对身体压力的反应，无论是由极端活动、受伤还是感染引起的。

当炎症发生时，它会触发免疫反应，导致血管膨胀和组织变得多孔。这允许免疫细胞更接近压力部位。虽然这种效果旨在修复受损的细胞，但它也会导致肿胀、发红和疼痛。

跑步后，建议你避免浸泡在温水中来增强这种炎症的效果。相反，最好是冷却受影响的区域，使血管收缩，从而缓解肿胀和疼痛。

02_锻炼后冷水和冰

在经过艰苦的锻炼后，无论是心血管训练还是举重训练，冷水浴都将是你最好的缓解方式和最快的恢复途径。

首先，在浴缸里装满稍冷的水然后进去，让你的身体适应温度。大约1分钟后，将1~2个 2kg 重的冰袋倒入水中，最多停留 10 分钟。

如果你不能接受裸露的皮肤与冰水接触的感觉，你可以在洗澡时穿衣服。冷水淋浴或在疼痛部位使用冰袋是替代方法。

幸运的是，你实际上无需将自己浸入装满冰块的浴缸中即可获得冷疗的好处。水应该是凉的，在 10~15 摄氏度之间。但即使你只是在冷水中浸泡，也要将沐浴时间控制在 15 分钟以下，以避免肌肉僵硬和皮肤损伤。在凉浴中加入些盐也能舒缓情绪。

03_冷水疗的最佳时间

没有必要从锻炼开始就匆匆忙忙地把自己泡在冰水中。2018 年发表在《国际运动生理学研究杂志》上的一项研究发现，在 12.5℃的水中沐浴 10~20分钟可以促进运动后立即恢复，但在两个小时后同样有效。

只要你在这 2 个小时的时间里泡个凉，你就可以获得回报。该研究的作者建议，即使在高强度锻炼后 2 天内，你也可能从冷疗中获得一些好处。

如果你在炎热或潮湿的天气中锻炼，则在锻炼前冰浴可能会有所帮助。

2012 年发表的研究表明，冷水浴可以通过减少热量和湿度的影响来提高性能。如果你打算在酷热中参加比赛，请尝试提前在冰浴中浸泡10~15分钟。

04_对比疗法

一种称为对比疗法的替代方法包括在热水和冷水之间切换，从热水开始，以冷水结束，或者在它们之间循环。

在 2013 年的一项研究中，研究人员将对比治疗与其他恢复治疗（拉伸、压缩、冷水浸泡等）以及不予治疗进行了比较。

虽然，研究作者发现对比疗法促进了比不治疗更快地恢复，但结果并未显示对比疗法比其他恢复方法有任何显着益处。要在家尝试对比疗法，请在淋浴时交替使用热水和冷水。

05_写在最后的话

正确使用热水和冷水有助于恢复运动。当在锻炼后恢复时，冷水疗法会让你获得最多的好处。

坚持“先热水，后冷水”规则，除非你有特定的理由要打破它，例如在非常炎热或潮湿的天气中跑步。

另外，还需注意水疗的潜在风险，如果你患有心血管疾病或高血压等疾病，你应该在尝试热水澡或冷水浴之前咨询你的医生。

#水疗法#

最后的叮咛：如果你有运动损伤方面的问题，可随时留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!